Exercices physiques chez soi

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Publiée le 26 mars 2020 - Mise à jour le 30 mars 2020

rester en forme

Les athlètes de l'ESV et de la FSGT pensent à vous et proposent des exercices physiques pour garder la forme musculaire, cardiaque et psychique.

À la salle de culture physique municipale, à la Fédération sportive et gymnique du travail du Val-de-Marne, on reste attentif au moral des amateurs de sport pour tous. La première propose des vidéos d'entraînement, la seconde propose 12 exercices à faire chez soi en 7 minutes. De même à l'Entente sportive de Vitry, qui rassemble plus de quarante disciplines, à la section athlétisme, Audrey Zabarel, entraîneuse stagiaire en formation pour obtenir un diplôme d’État (DE), a bien voulu partager un programme "sur mesure" depuis chez elle où elle reste en confinement avec ses trois enfants.

"Ce programme d'exercice, je l'ai concocté cette saison pour les parents qui se gèlent dans les gradins du stade Péri en regardant leurs enfants pratiquer. Une quinzaine de mamans en étaient ravies. Maintenant, à cause du confinement, je me suis dit, pourquoi pas continuer en leur envoyant un programme chaque semaine sur les réseaux sociaux par WhatsApp puisqu'elle sont enfermées chez elles ? Pour le cardio, c'est très bon de pratiquer un petit peu, même une demi-heure. Même si on ne fait que des montées de genoux. On peut faire aussi cette activité en famille."

Voici la séance d'exercice physique de la semaine dernière de l'ESV athlétisme, à voir également sur les dessins. Puis, en dessous, la séance fitness de 7 minutes, 12 exercices, indiquée par la FSGT partagée par un prof d'EPS. Et enfin, la vidéo d'entraînement d'Hanna, éducatrice territoriale des activités physiques et sportives à la salle de culture physique municipale d'entraînement, pour ceux qui souhaitent faire du sport.

Gwénaël le Morzellec

Séance recommandée à l'ESV

Échauffement :

  • chenille 1 minute
  • jumping jacks : 30 secondes
  • montée de genoux : secondes

Séries : faire 4 séries (30s d'effort/30s de récupération) entre chaque series récuperation de 2 minutes

    • gainage 30s
    • squat 30s
    • squat jumps 30s
    • abdo crunch 30s

    Penser à boire pendant la séance et à vous étirer après.

    Séance recommandée par la FSGT

    Très simple, elle consiste à faire 12 exercices pendant 30 secondes chacun, à l’intensité maximale dont on est capable et en prenant 10 secondes de repos entre chaque exercice expliqué ci-dessous.

    • les jumping jacks

    Tu sautes en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Puis tu sautes à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale. Et ainsi de suite.

    • la chaise

    Tu t’assois contre un mur, les cuisses à l’horizontale, à 90 degrés par rapport au mur. Le dos est collé au mur.

    • les pompes

    En appui sur les mains et les pieds, le corps gainé, abdominaux et fessiers contractés. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Il s’agit d’abaisser tout le corps en restant gainé, grâce à l’unique travail des bras. Le corps descend jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes ne doivent pas pointer vers l’extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci.

    Si les pompes « classiques » sont trop difficiles pour toi, il est possible de faire des pompes sur les genoux en veillant à garder un bon alignement genoux-bassin-épaules.

    • les abdominaux

    Allongé, les jambes fléchies, les pieds posés près des fesses. Monter le buste pour amener ses paumes de main au-dessus des genoux. Puis redescendre le buste mais sans poser les omoplates au sol. Éviter les abdos avec les mains derrière la nuque, car au fil des répétitions et de la fatigue, on a tendance à tirer sur la nuque.

    • monter descendre d'une chaise

    Toujours à intensité maximale, il s’agit d’enchaîner pendant 30 secondes des montées et descentes d’une chaise (ou d’un step ou d’une marche d’escalier).

    • les squats

    Debout, les jambes légèrement écartées, plier les jambes pour amener les cuisses à l’horizontale. Veiller à ce que les genoux restent au-dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière (comme si on voulait s’asseoir sur une chaise). Le dos, droit, s’incline légèrement vers l’avant. Lors de la remontée, veiller à contracter les abdominaux et les fessiers.

    • les dips sur chaise

    Ou sur un banc ou une marche d’escalier. Tu es dos à la chaise, les pieds au sol, les fesses dans le vide. Tu tiens en équilibre sur tes mains avec les bras et avant-bras qui forment un angle de 90 degrés. Ensuite, tu remontes à la force de tes triceps jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Puis tu redescends et ainsi de suite pendant 30 secondes.

    • la planche

    En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, garder le corps gainé avec les abdominaux et les fessiers contractés. Tenir la position sans bouger pendant 30 secondes.

    • la course sur place

    Il s’agit de courir sur place en montant les genoux afin d’amener les cuisses à l’horizontale. S’aider des bras pour rester équilibré. Garder le buste droit.

    • les fentes

    Debout, avancer la jambe droite puis la fléchir pour amener la cuisse à l’horizontale tout en amenant le genou gauche près du sol. Puis remonter et faire la même chose avec la jambe gauche.

    • les pompes avec rotations

    À la fin de chaque pompe, lever un bras au ciel en pivotant. Changer de bras à chaque pompe.

    • la planche latérale

    En appui sur un avant-bras (à 90 degrés par rapport à ton buste), le corps gainé, l’autre bras repose le long du corps. Au bout de 15 secondes, changer de côté.

     

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